夏季跑步补水指南—来自美国运动医学会的权威建议

美国运动医学会（ACSM，American College of Sports Medicine）是世界顶级的运动医学行业协会，它成立于1954年，目前在超过75个国家中拥有20000多名运动科学家会员。“Exercise is medicine（运动就是良医）”是ACSM的核心理念。ACSM是世界公认在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威。ACSM传授的是最权威、最专业的运动科学知识，是健康运动的航向标。

以下内容，来自美国运动医学会（ACSM）发布的运动健身指南，小慧对其进行翻译整理，以飨读者。

跑步健身后会大量出汗，有些跑友长时间脱水、体内电解质丢失，导致抽筋、虚弱等症状；有些跑友摄入过多白水，出现水中毒症状。那么，如何在运动中合理补充水分？

在学习干货之前，首先应当了解身体内水的组成和功能。

运动中体温升高，人体依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温。大量出汗丢失水和电解质成分，并且丢失水和电解质比例存在个体差异，因此针对跑友们自身情况进行水和电解质的补给是十分必要的，否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

检查机体水平衡

当你感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但口渴并不能作为身体是否缺水的指标。

方法一：比较运动前后体重

预估运动中机体内水分的流失（运动前称重最好在晨起排便后）。脱水达到1%就会影响运动能力。

体重变化%
水平衡	﹣1 到 1%
轻度脱水	﹣1到﹣3%
中度脱水	﹣3到﹣5%
重度脱水	> ﹣5%

方法二：尿液颜色测试

浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

跑步后与水相关的健康问题主要两类：大量出汗，由于机体补液不足导致身体脱水；或由于饮水过多导致水中毒。

一、脱水

运动中，大量出汗且机体未能及时补充水分会导致机体脱水。脱水时，机体丢失大量盐分和水分，这会导致：肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑、运动能力下降。

值得注意的是：适量摄入咖啡因并不影响体液平衡或尿量，但是酒精会增加你的尿量，减少体内水分。所有跑前一周请杜绝饮酒。

二、水中毒

身体过分补充太多的水导致机体水中毒，这会导致细胞水肿，引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加，肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。一般来说，水中毒可以通过降低水的摄入量（每小时摄入不能超过1升的水），增加盐的摄入量加以控制。如果被认为是水中毒症状，建议去医院就诊，及时治疗。

饮水指南

运动前补水

运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。

在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。

在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。

摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

运动中补水

运动低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的水。

运动超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时饮用量不超过1升。

运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。

体重每降低500克，喝550—700毫升的水或运动饮料。

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